Muskelkater: Was hilft wirklich?

Kurz gesagt: Muskelkater ist harmlos und geht nach drei bis fünf Tagen weg. Leichte Bewegung und Wärme helfen mehr als Ruhe.

Gestern der erste Lauf nach langer Pause, heute bist du beim Treppensteigen am Ende. Muskelkater ist lästig, aber harmlos. Nur: Was hilft eigentlich, und was bringt nichts?

Was ist Muskelkater eigentlich?

Lange galt Milchsäure als Ursache. Das ist überholt. Heute geht man von winzigen Mikroverletzungen in den Muskelfasern aus, vor allem nach ungewohnten Bewegungen und Bremsbewegungen, etwa beim Bergabgehen. Der Körper repariert diese Risse, und die dabei entstehende Entzündungsreaktion fühlt sich an wie Muskelkater. Er erreicht meist nach 24 bis 48 Stunden den Höhepunkt und klingt nach drei bis fünf Tagen ab.

Was hilft

Leichte Bewegung: Spazieren, Radfahren in niedriger Intensität oder Schwimmen fördern die Durchblutung. Nicht komplett stillhalten.
Wärme: Warme Dusche, Bad oder Wärmepflaster lösen Verspannungen und fühlen sich oft gut an.
Sanfte Massage und Faszienrolle: mit wenig Druck, nicht auf dem schmerzhaftesten Punkt.
Genug trinken, ausgewogen essen inklusive Eiweiß für die Reparatur.
Schlaf: Hier regeneriert der Körper am meisten.

Was meist nichts bringt

Dehnen gegen schon bestehenden Muskelkater: Es lindert kaum und kann bei stark schmerzenden Muskeln reizen.
Hochdosiertes Magnesium: Ohne Mangel kaum Effekt (mehr zu Magnesium).
Schmerzmittel auf Dauer: Wenn nötig, kurzfristig und nach Packungsangabe (Ibuprofen oder Paracetamol), aber sie lösen nicht die Ursache.

Wie du Muskelkater vorbeugst

Belastung langsam steigern statt von null auf hundert.
Vor dem Training aufwärmen.
Neue Bewegungsarten dosiert einführen.

Wann ist es kein Muskelkater mehr?

Hole dir ärztlichen Rat, wenn die Schmerzen länger als eine Woche anhalten, plötzlich und stechend auftreten, der Muskel stark geschwollen oder die Haut gerötet ist, oder dein Urin dunkel wird. Das können Hinweise auf eine Zerrung, einen Muskelfaserriss oder in seltenen Fällen auf eine ernste Muskelschädigung sein.

Dieser Beitrag ersetzt keine persönliche Beratung. Bei Fragen zu deinen Medikamenten hilft dir deine Apotheke vor Ort – hier findest du eine Apotheke in deiner Nähe.